Daisy Schofield From the dog lead stretch to the dead hang-22 two-minute tension relievers. The Guardian 21.12.2024. Translation and additions: K. Koukouris. Επιμέλεια, μετάφραση και προσθέσεις: Κώστας Κουκουρής
Ανακούφιση από την καταπόνηση των ματιών
Daniel Collis, vice-president of the Institute for Osteopathy
Η καταπόνηση των ματιών αυξάνεται χάρη στην αυξημένη χρήση ψηφιακών συσκευών. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πόνο στα μάτια, ξηροφθαλμία, διπλή όραση και θολή όραση. Για να αντιμετωπίσετε την καταπόνηση των ματιών, ξεκινήστε κρατώντας το κεφάλι σας εντελώς ακίνητο ενώ κοιτάτε όσο το δυνατόν πιο μακριά δεξιά, αριστερά, πάνω και κάτω. Κρατήστε κάθε θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο φορές. Στη συνέχεια, φανταστείτε ότι βλέπετε ένα πολύ μακρινό αντικείμενο ευθεία μπροστά σας και χρησιμοποιήστε τα μάτια σας για να εντοπίσετε τα περιγράμματά του. Αργά επεκτείνετε την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα προς τη μία κατεύθυνση, 15 προς τα πίσω.
Μετά από αυτό, κοιτάξτε έξω σε ένα δέντρο ή αντικείμενο περίπου 30 μέτρα μακριά και εστιάστε σε αυτό για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό δύο φορές. Τελειώστε ανοιγοκλείνοντας γρήγορα τα μάτια σας για 15 δευτερόλεπτα, καθώς αυτό βοηθά στη λίπανση του βλεφάρου.
Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά (Marsha Lindsay, pilates teacher and founder of Nobu Pilates)
Για να ανακουφίσετε την ένταση στον αυχένα που προκαλείται από το να κοιτάμε τους υπολογιστές και τα τηλέφωνά μας, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Συνδέστε το μέτωπό σας και με τα δύο χέρια, το ένα πάνω στο άλλο. Στη συνέχεια, κρατήστε το κεφάλι και τα χέρια ενωμένα καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας από το στρώμα. Κρατήστε για μια βαθιά εισπνοή και εκπνοή, στη συνέχεια χαμηλώστε πίσω στο στρώμα. Επαναλάβετε οκτώ έως δέκα φορές.
Πάρτε μια ανάσα για να μειώσετε την ένταση (Dr Francesco Bernardi, psychologist)
Όταν είμαστε αγχωμένοι, η αναπνοή μας μικραίνει καθώς μπαίνουμε σε λειτουργία μάχης ή φυγής. Για να επαναβαθμονομήσετε, καθίστε ίσια με τετράγωνους ώμους και περήφανο στήθος. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον τέσσερις φορές. Κρατήστε κάτι λείο (όπως μια πέτρα) ή χαϊδέψτε απαλά την ράχη του χεριού σας. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε να φουσκώνετε την κοιλιά σας σαν μπαλόνι και καθώς εκπνέετε, φανταστείτε να αφήνετε όλη την ένταση να εκτονωθεί, ενώ επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας, “θα περάσει, όπως περνάει πάντα”. Χαμογελάστε ακόμα κι αν δεν έχετε όρεξη – οι μύες του προσώπου σας δίνουν μια ισχυρή ανατροφοδότηση στον εγκέφαλό σας.
Παρατείνετε την εκπνοή σας (Richie Bostock, Breathwork coach, author and speaker)
Ένας απλός τρόπος για να αρχίσετε να ηρεμείτε το νευρικό σας σύστημα είναι να εκπνέετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι εισπνέετε. Ξεκινήστε εκπνέοντας από τη μύτη σας. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα από τη μύτη σας. Εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα από τη μύτη σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο αναπνοής τουλάχιστον 10 φορές ή μέχρι να φτάσετε στην επιθυμητή κατάσταση χαλάρωσης.
Πιέστε τη σάρκα της παλάμης σας (Andrea Hurst, reflexology practitioner)
Εντοπίστε το σαρκώδες μέρος της παλάμης σας, ανάμεσα στον αντίχειρα και τον δείκτη. Για να ανακουφίσετε την πίεση, ασκήστε πίεση με τον αντίχειρα σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι (βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας είναι χαλαρό. Δεν μπορείτε να το εντοπίσετε αν το χέρι που δέχεται την πίεση είναι τεντωμένο). Δουλέψτε σε αυτό το σημείο βαθιά, αλλά άνετα, για περίπου ένα έως δύο λεπτά.
Κουνήστε τα χέρια σας. Swing your arms (Stephanie Fowler, tai chi instructor and massage therapist).
Για να μειώσετε την ένταση στους ώμους, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρώντας μια χαλαρή όρθια στάση, γυρίστε από το κέντρο του σώματος, επιτρέποντας στα χέρια σας να ταλαντεύονται από τη μία πλευρά στην άλλη και να έρθουν σε επαφή με το σώμα – ένα μπροστά, ένα πίσω. Η κίνηση ταλάντωσης καθοδηγείται πλήρως από την περιστροφή του σώματος.
Κάντε ένα βαθύ κάθισμα (Bilal Barkatali, ορθοπεδικός χειρουργός με εξειδίκευση στη χειρουργική γόνατος και ισχίου)
Η καλύτερη άσκηση για τα γόνατα είναι το βαθύ squat. Βοηθά να βάλετε το γόνατο σε όλο το εύρος κίνησης, να τεντώσετε όλους τους ιστούς και να ανακουφίσετε την ένταση. Ένα squat πρέπει να εκτελείται με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, την πλάτη ίσια και με ελεγχόμενη κίνηση από την όρθια στάση σε ένα βαθύ squat, και στη συνέχεια να επανέλθετε. Θα συνιστούσα να κάνετε 20 έως 30 squats σε δύο λεπτά. Η διατήρηση καλής φόρμας και στάσης σε όλη την κίνηση είναι το κλειδί.
Βοηθείστε τα ισχία σας (Rej Bhumbra, consultant orthopaedic and trauma surgeon at London Orthopaedic Clinic)
Για να ανακουφίσετε την ένταση στις αρθρώσεις του ισχίου, ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Τραβήξτε τον δεξιό αστράγαλό σας πάνω από το μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας σε μια άνετη θέση πάνω από το γόνατο. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε αργά τον αριστερό μηρό σας προς τον κορμό σας με μια εκπνοή. Κρατήστε τη θέση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές. Απελευθερώστε με μια αργή βαθιά εισπνοή και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας (Sam Bhide, physiotherapist)
Για να ανακουφίσετε μια άκαμπτη μέση, σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά προκειμένου να τεντώσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Στη συνέχεια, γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω και λυγίστε το γόνατο, γέρνοντας το σώμα σας από πάνω του και τεντώνοντας το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα κατά μήκος της αριστερής πλευράς του κορμού σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα, αναπνέοντας απαλά, και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, διπλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Νιώστε το τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους σας πριν επιστρέψετε σταδιακά στην όρθια θέση και λυγίσετε προς τα πίσω για να τεντώσετε την κάτω πλάτη σας. Εάν κάποια από τις θέσεις σας προκαλέσει πόνο, κάντε ένα διάλειμμα και προσπαθήστε ξανά αργότερα.
Ανακουφίστε την πλάτη σας με μια μπάλα του τένις.
(Philippa Oakley, chiropractor and member of the British Chiropractic Association)
Για στοχευμένη ανακούφιση στην πλάτη, ένα αυτομασάζ με μπάλα του τένις μπορεί να κάνει θαύματα. Ακουμπήστε την μπάλα, είτε στο πάτωμα είτε σε έναν τοίχο, ασκήστε ελαφριά πίεση και μετακινήστε την με κυκλικές κινήσεις για μερικά μόνο λεπτά για να ανακουφίσετε την ενόχληση στην στρεσαρισμενη περιοχή.
Σφίξτε τους ώμους σας
(Maxim Howitz, consultant orthopaedic hand and wrist surgeon; founder of The Hand Doctor Practice)
Ανακουφίστε το τσούξιμο στα δάχτυλα και τους πονεμένους καρπούς πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω, φανταζόμενοι μια μπάλα του τένις ανάμεσά τους. Μετρήστε μέχρι το 10 και μετά απλώς χαλαρώστε. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση μερικές φορές.
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη
Louise Drake, Level 3 Diploma in Mat Pilates και ιδρύτρια της μεθόδου Louisa Drake.
Για να αντισταθμίσετε τους στρογγυλεμένους ώμους και να ανακουφίσετε την ένταση στην πλάτη, δοκιμάστε να σταθείτε όρθιοι, ενώ φαντάζεστε ένα κορδόνι που σας τραβάει προς τα πάνω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Εισπνεύστε από τη μύτη σας, επεκτείνοντας το θώρακα σας και εκπνεύστε από το στόμα σας σαν να φυσάτε ένα κερί. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, δημιουργώντας χώρο ανάμεσα στα αυτιά και τους ώμους σας. Κυλίστε αργά τα χέρια σας προς τα πίσω πέντε φορές, ενώ φαντάζεστε ότι κινείστε μέσα από το νερό για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης σας.Στη συνέχεια, πλέξτε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Τραβήξτε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ σηκώνετε μέσα από το στήθος σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά. Τέλος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα απαλά, κυλήστε αργά τους σπονδύλους προς τα κάτω, αφήνοντας το κεφάλι σας να κρέμεται βαριά. Πάρτε τρεις αναπνοές εδώ και στη συνέχεια κυλήστε αργά προς τα πάνω. Εστιάστε στην ποιότητα έναντι της ποσότητας – κινηθείτε συνειδητά χωρίς να πιέζετε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε δύο φορές ακόμη.
Πιάστε το λουρί του σκύλου (Stacy Weeks, εκπαιδεύτρια πιλάτες)
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα, φροντίζοντας τα πέλματα και τα γόνατά σας να έχουν άνοιγμα στο πλάτος της γροθιάς. Κρατήστε ένα λουράκι (ένα κασκόλ ή ένα λουρί σκύλου λειτουργεί επίσης καλά) και με τα δύο χέρια – ούτε πολύ σφιχτά ούτε πολύ χαλαρά – στο μπροστινό μέρος του σώματος, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες προς τα κάτω στο πάτωμα. Εισπνεύστε για να προετοιμαστείτε και στη συνέχεια εκπνεύστε. Γείρετε τη λεκάνη σας προς το πρόσωπό σας, πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω στο πάτωμα και λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη από το στρώμα, σαν ένα κομμάτι Velcro. Θα πρέπει να νιώθετε ότι ο θώρακας σας είναι βαρύς και τον κόκκυγα σας να προσπαθεί να χυθεί πάνω από το κεφάλι σας σαν κύμα. Θα πρέπει να έχετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ ώμου, ισχίου και γονάτου. Εισπνεύστε και πάρτε τα χέρια από πάνω, αιωρώντας τα ακριβώς λίγο από το πάτωμα με τις παλάμες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, εκπνεύστε και αρχίστε να κυλάτε προς τα κάτω μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη, προσθέτοντας λίγη ένταση στον ιμάντα και φανταζόμενοι κάποιον να τραβάει τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα γόνατά σας καθώς κυλάτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα κάτω. Εισπνεύστε και επιστρέψτε τα χέρια στην αρχική θέση. Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ φορές.
Δοκιμάστε ένα κρέμασμα από λαβή (dead hang)
Τα κρεμάσματα από τον ώμο προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη δύναμη λαβής, κινητικότητα ώμων, ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, ενδυναμώνουν τον κορμό, το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους, συμβάλλοντας σε καλύτερη στάση του σώματος και συνολική υγεία του άνω μέρους του σώματος. Επίσης βελτιώνεται η συνολική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.Προάγουν την καλύτερη στάση του σώματος και ανακουφίζουν από το σφίξιμο από τις κακές συνήθειες καθιστικής ζωής ή ορθοστασίας. Πρώτον, βρείτε μια μπάρα: χρησιμοποιήστε μια μπάρα έλξης ή οποιαδήποτε στιβαρή οριζόντια κατασκευή πάνω από το κεφάλι που μπορεί να στηρίξει με ασφάλεια το βάρος του σώματός σας. Κρατήστε τη μπάρα με λαβή overhand (οι παλάμες στραμμένες μακριά από εσάς), στο πλάτος των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι η λαβή σας είναι ασφαλής. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και αφήστε το σώμα σας να κρέμεται ελεύθερα. Χαλαρώστε τους ώμους σας και αφήστε το σώμα σας να τεντωθεί προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Ενώ κρέμεστε, επικεντρωθείτε σε βαθιά, αργή αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει πιο βαθιά κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Ξεκινήστε να κρέμεστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε σε μεγαλύτερες κρατήσεις (έως ένα λεπτό ή περισσότερο) καθώς βελτιώνεται η λαβή και η αντοχή σας. Όταν είστε έτοιμοι να κατεβείτε, χαμηλώστε απαλά στο έδαφος ή κάντε ένα βήμα πίσω σε μια πλατφόρμα. Αποφύγετε να πέσετε απότομα για να αποφύγετε τους κραδασμούς του σώματός σας.
Απελευθερώσετε τον πόνο και την ένταση στον ώμο,
Για να απελευθερώσετε τον πόνο και την ένταση στον ώμο, σταθείτε όρθιοι, με τα χέρια στα πλάγια. Κινήστε αργά τις ωμοπλάτες σας πάνω, μπροστά, κάτω και πίσω με ελεγχόμενη, κυκλική κίνηση. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση μετά από μερικές επαναλήψεις. Κρατήστε τα χέρια ακίνητα και επικεντρωθείτε στην κίνηση της ωμοπλάτης.
Σηκώστε τα πόδια ψηλά. Raise your legs. (Lucy Bishop, yoga teacher)
Ανακουφίστε την ένταση στο κάτω μέρος του σώματος ξαπλώνοντας στο έδαφος και ακουμπώντας το πίσω μέρος των ποδιών σας στον τοίχο, σε έναν καναπέ, σε ένα κρεβάτι ή σε οποιαδήποτε στιβαρή επιφάνεια έχετε. Τα πόδια σας μπορούν να είναι ίσια ή λυγισμένα και μπορείτε να κάνετε το περιβάλλον πιο άνετο ξαπλώνοντας σε μια κουβέρτα ή βάζοντας ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή την υποστηριζόμενη αναστροφή για δύο λεπτά, προσπαθώντας να αφήσετε τον εαυτό σας να μαλακώσει στην υποστήριξη γύρω σας.
Κυλήσετε μια μυτερή μπάλα μασάζ κάτω από την καμάρα και κατά μήκος του ποδιού.
Sarah Crookes, ποδίατρος και διευθύντρια του Hackney Podiatry
Μια απλή άσκηση ανακούφισης από το άγχος για τα πόδια είναι να κυλήσετε μια μυτερή μπάλα μασάζ – ή αν δεν έχετε, μια μπάλα τένις θα κάνει – κάτω από την καμάρα και κατά μήκος του ποδιού. Καθίστε άνετα σε μια καρέκλα, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το ένα πόδι και κυλήστε την απαλά μπρος-πίσω για ένα ή δύο λεπτά σε κάθε πόδι. Μπορεί να εφαρμοστεί ελαφριά έως μέτρια πίεση για μασάζ στους μύες, στοχεύοντας σε τυχόν περιοχές έντασης. Αυτή η άσκηση βοηθά στην τόνωση της ροής του αίματος και μπορεί να χαλαρώσει τους σφιγμένους μύες, γεγονός που θα ανακουφίσει τον πόνο και την καταπόνηση των ποδιών.
Απελευθερώσετε τον πόνο και την ένταση στον ώμο με τίναγμα των δακτύλων των χεριών.
Κουκουρής Κωνσταντίνος εκπαιδευτικός φυσικής αγωγής
Η συνάσκηση αυτή εκτελείται μόνο με κάποιον φίλο σας που γυμνάζεσθε μαζί η συναθλητή. Ο συναθλητή σας πιάνει και με τα δύο του χέρια το δεύτερο και τέταρτο δάχτυλο της παλάμης σας και τινάζει το χέρι σας πάνω κάτω όπως θα τίναζε ένα σεντόνι. Αυτή η άσκηση αυτή συμβάλλει αποτελεσματικά στην απελευθέρωση της έντασης στους ώμους.
EXERCISES TO RELIEVE STRESS.
Daisy Schofield From the dog lead stretch to the dead hang-22 two-minute tension relievers. The Guardian 21.12.2024
Relieve eye strain (Daniel Collis, vice-president of the Institute for Osteopathy)
Eye strain is on the rise thanks to our increased use of digital devices. The symptoms can include headaches, eye soreness, dry eyes, double vision and blurred vision.
To counteract eye strain, start by keeping your head completely still while looking as far as you can to the right, left, up and down. Hold each position for three to five seconds, and repeat twice. Next, imagine you see an infinity symbol straight ahead of you and use your eyes to trace the contours of it. Slowly expand the movement for 15 seconds one way, 15 in reverse. After this, look outside at a tree or object about 30 metres away and focus on it for 15 seconds. Repeat this twice. End by blinking rapidly for 15 seconds, as this helps to lubricate the eyelid.
Take a breath to reduce tension (Dr Francesco Bernardi, psychologist)
When we are stressed out breath shortens as we go into fight or flight mode. To recalibrate, sit straight with square shoulders and a proud chest. Inhale for four seconds, hold for four seconds and exhale for four seconds; repeat this at least four times. Hold on to something smooth (like a stone) or gently stroke the top of your hand. As you breathe in, imagine inflating your belly like a balloon and as you exhale imagine letting out all the tension, while repeating to yourself, “it’ll pass, as it’s always passed”. Smile even though you do not feel like it – your facial muscles give a powerful feedback to your brain.
Relieve your back with a tennis ball. (Philippa Oakley, chiropractor and member of the British Chiropractic Association)
For targeted back relief, a tennis ball self-massage can work wonders. Lean against the ball, either on the floor or a wall, apply light pressure and move it in a circular motion for just a couple, of minutes to ease discomfort in the affected area.
Stretch your lower back (Sam Bhide, physiotherapist)
To relieve a stiff lower back stand with your feet wide apart to stretch the inner thigh muscles. Then turn your right foot out and bend the knee, leaning your body over it and stretching your arm over your head. You should feel the stretch along the left side of your torso. Hold for a few seconds, breathing gently, then repeat on the other side. Slowly return to your starting position, then fold your upper body forwards towards the floor between your legs. Feel the stretch in your hamstrings before gradually returning to standing position, and bending backwards to get stretch in your lower back. If any of the positions bring on pain, take a break and try again later.
Lengthen your spine (Louise Drake, Level 3 Diploma in Mat Pilates and founder of the Louisa Drake Method)
To counteract rounded shoulders and relieve back tension, try standing tall, while imagining a string pulling you up from the crown of your head. Inhale through your nose, expanding your ribcage, and exhale through your mouth as though blowing out a candle. Roll your shoulders back and down, creating space between your ears and shoulders. Circle your arms slowly backward five times, imagining you’re moving through water to engage your back muscles. Next, interlace your fingers behind your back, keeping your arms straight. Gently draw your hands down while lifting through your chest. Hold for 30 seconds, breathing deeply. Finally, with feet hip-width apart and soft knees, slowly roll down vertebrae by vertebrae, letting your head hang heavy. Take three breaths here, then roll up slowly. Focus on quality over quantity – move mindfully without forcing. Release and repeat twice more.
Extend your exhale (Richie Bostock, Breathwork coach, author and speaker)
A simple way to start to calm your nervous system is to exhale for longer than you inhale. Start by exhaling through your nose. Inhale for four seconds through your nose. Exhale for six seconds through your nose. Hold your breathe for two seconds. Repeat this breath cycle at least 10 times, or until you have reached your desired state of relaxation.
Swing your arms (Stephanie Fowler, tai chi instructor and massage therapist).
To help alleviate shoulder tension, stand with your feet shoulder-width apart and your knees slightly bent. Keeping a loose upright posture, turn from the centre of the body, allowing your arms to swing from side to side, and contact the body – one in front, one behind. The swinging motion is completely driven by the body’s rotation.
Try a dead hang
Dead hangs offer numerous benefits, including improved grip strength, shoulder mobility, back pain relief, and spinal decompression. They also strengthen the core, upper back, and shoulders, contributing to better posture and overall upper body health. In other words, dead hangs are an effective way of releasing tension in the vertebrae, reducing back pain and improving overall spinal alignment. They promote better posture and relieve tightness from poor sitting or standing habits.Firstly, find a bar: use a pull-up bar or any sturdy overhead structure that can safely support your bodyweight. Hold the bar with an overhand grip (palms facing away from you), shoulder-width apart. Make sure your grip is secure but not too tight. Lift your feet off the ground and allow your body to hang freely. Relax your shoulders and let your body stretch downward. Your arms should be fully extended. While you’re hanging, focus on deep, slow breathing. As you exhale, allow your body to relax more deeply into the stretch. Start by hanging for 20 to 30 seconds, and gradually work up to longer holds (up to a minute or more) as your grip and endurance improve. When you’re ready to come down, gently lower yourself to the ground or step back on to a platform. Avoid dropping down suddenly to prevent jarring your body.
Help your hips (Rej Bhumbra, consultant orthopaedic and trauma surgeon at London Orthopaedic Clinic)
To relieve tension on the hip joints, start by lying on your back. Draw up your right ankle over the front of your left thigh to a position that is comfortable above the knee. Using your left hand, slowly pull your left thigh toward your torso with an exhale. Hold the position for 10 to 15 seconds, taking slow, deep breaths. Release with a slow deep inhale and repeat on the other side.
Hold your head up (Marsha Lindsay, pilates teacher and founder of Nobu Pilate)
To relieve neck tension caused by looking down at our computers and phones, lie face down on the floor. Connect your forehead to both hands, one on top of the other. Next, keep the head and hands connected as you lift your head and chest off the mat. Hold for one deep inhale and exhale, then lower back down to the mat. Repeat eight to 10 times.
Squeeze your shoulders (Maxim Howitz, consultant orthopaedic hand and wrist surgeon; founder of The Hand Doctor Practice)
Alleviate tingly fingers and sore wrists by squeezing your shoulder blades backwards, imagining a tennis ball between them. Count to 10, and then just relax. Then repeat that exercise a couple of times.
Grab the dog lead (Stacy Weeks, pilates instructor)
Lie on your back with your knees bent, and feet flat, ensuring your feet and knees are a fist-width apart. Hold a strap (a scarf or a dog lead also works well) in both hands – not too tight or too loose – across the front of the body, with the arms straight and palms down on the floor beside you. Inhale to prepare, then exhale. Tilt your pelvis towards your face, press your feet down into the floor and curl your spine off the mat, like a piece of Velcro. It should feel as though your ribcage is heavy and your tailbone is trying to pour over your head like a wave. You should have a straight line between shoulder, hip and knee. Inhale and take the arms overhead, hovering them just off the floor with palms facing up. Next, exhale and start to roll down through your spine, adding a little tension in the strap and imagining someone pulling your arms in the opposite direction to your knees as you roll your spine down. Inhale and return the arms to the start position. Repeat five to eight times.
Raise your legs (Lucy Bishop, yoga teacher and movement specialist)
Relieve tension in the lower body by lying on the ground and resting the backs of your legs on the wall, a sofa, a bed or any sturdy surface you have. Your legs can be straight or bent and you can make the environment cosier by lying on a blanket, or putting a pillow behind your head. Hold this supported inversion for two minutes, trying to let yourself soften into the support around you.
Press the flesh (Andrea Hurst, reflexology practitioner)
Locate the fleshy part of your palm, between the thumb and the forefinger. To relieve stress, apply thumb pressure into that point, using the opposite hand (make sure your hand is relaxed; you can’t locate it if the receiving hand is tense). Work into this point deeply, but comfortably, for about one to two minutes.
Soothe your scapula
To release shoulder pain and tension, stand tall, with arms by your sides. Slowly move your shoulder blades up, forward, down, and back in a controlled, circular motion. Reverse the direction after a few repetitions. Keep the arms still and focus on the scapula movement.
Pop a squat (Bilal Barkatali, orthopaedic surgeon specialising in knee and hip surgery)
The best exercise for knees is the humble squat. It helps to put the knee through the full range of movement, stretch all the tissues and relieve tension. A squat should be performed with the feet hip-width apart, the back straight and with a controlled movement from standing into a deep squat and then coming back up. I’d recommend doing 20 to 30 squats in two minutes. Keeping good form and posture throughout the movement is key.
Rolling a spiky massage ball under your feet. (Sarah Crookes, podiatrist and director of Hackney Podiatry)
A simple stress-relieving exercise for the feet is rolling a spiky massage ball – or if you don’t have one, a tennis ball will do – underneath the arch and along the length of the foot. Sit comfortably in a chair, place the ball under one foot, and gently roll it back and forth for a minute or two on each foot. A light to medium pressure can be applied to massage the muscles, targeting any areas of tension. This exercise helps to stimulate blood flow and can relax tight muscles which will ease foot pain and strain.
