Source: Herman Pontzer (2019). Step on it. We know exercise is good for us, but how much do we need? New Scientist 15 June 2019 (in Greek and English).
Όταν οι πρόγονοί μας άρχισαν να κυνηγούν και να συλλέγουν τροφές προήγαγαν εξελικτικά τη σωματική άσκηση για πολλές γενιές. Ο ανθρώπινος εγκέφαλος εξελίχθηκε για να ανταμείψει τη σκληρή δουλειά, απελευθερώνοντας ενδορφίνες και ενδοκανναβινοειδή που μας ανεβάζουν ψυχολογικά ως συνέπεια της άσκησης αντοχής. Η ανεβασμένη ψυχολογική αίσθηση όπως αυτή των δρομέων εισήλθε στον εγκέφαλό μας. Η άσκηση μειώνει τις χρόνιες φλεγμονές, μετριάζει τα επίπεδα των αναπαραγωγικών ορμονών τεστοστερόνης, οιστρογόνου και προγεστερόνης και αμβλύνει τη φυσιολογική μας απόκριση στο στρες. Η έλλειψη άσκησης έχει μεγάλες επιπτώσεις στην υγεία. Οι χρόνιες φλεγμονές και το στρες είναι επικίνδυνες, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη, ψυχικές ασθένειες κ.α.
Όπως συμβαίνει με όλα τα καλά πράγματα, υπάρχει και μια σκοτεινή πλευρά στην άσκηση. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να περικόψει βασικές λειτουργίες. Η υπερβολική άθληση έχει ελαφρώς υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από τη μετριοπαθή άσκηση για μερικές φορές μόνο την εβδομάδα. Γνωρίζουμε επίσης ότι το αυστηρό καθεστώς των ελίτ αθλητών μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερπροπόνησης και πολλά προβλήματα όπως μειωμένη ανοσία και γονιμότητα. Επίσης μειώνεται κατά πολύ ο αριθμός των λευκών αιμοσφαιρίων, τα κρυολογήματα διαρκούν περισσότερο, η λίμπιντο πέφτει, οι γυναίκες σταματάνε την ωορρηξία. Η άσκηση παύει να είναι χρήσιμη και αρχίζει να γίνεται επιβλαβής.
Οι κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες της φυλής Hudza στην Τανζανία ζούσαν στις δεκαετίες του ’60 και του ’70 χωρίς κανένα σημάδι των προβλημάτων που συχνά βλέπουμε ως αναπόφευκτες συνέπειες της γήρανσης, έχουν τις πιο υγιείς καρδιές του πλανήτη, δεν αναπτύσσουν ποτέ διαβήτη και παραμένουν δυνατοί μέχρι τα βαθιά γεράματα. Καλύπτουν την ημερήσια δόση άσκησης που απαιτείται και τα οφέλη για την υγεία είναι εμφανή. Αλλά για τους απλούς ανθρώπους που γίνονται μαλθακοί και νωθροί στους ηδονιστικούς «ζωολογικούς κήπους» μας, δύο ώρες άσκησης κάθε μέρα μπορεί να φαίνονται πολλές. Οι άνθρωποι όμως που το κάνουν κατάφεραν να αποκομίσουν τεράστια οφέλη. Μια μελέτη των ταχυδρομικών διανομέων στη Γλασκώβη του Ηνωμένου Βασιλείου διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν περισσότερα από 15.000 βήματα την ημέρα μοιράζοντας το ταχυδρομείο- που ισοδυναμεί με δύο ώρες γρήγορο περπάτημα- είχαν καρδιομεταβολική υγεία στο ίδιο επίπεδο με τους κυνηγούς τροφοσυλλέκτες. Και αυτό σε μια πόλη με το χαμηλότερο προσδόκιμο ζωής στη χώρα.
Σύμφωνα με τον συγγραφέα Herman Pontzer (2019) οι ενήλικες που ήταν ενεργοί για 100 λεπτά ή περισσότερο κάθε μέρα είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, 80% λιγότερο από αυτούς που κάθονται στον καναπέ. Στις ΗΠΑ, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 25 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης την ημέρα. Περίπου το 90% των ανθρώπων στις ΗΠΑ δεν τα καταφέρνουν.
Για το πιο καθιστικούς τύπους ανάμεσά μας, 30 λεπτά επιπλέον δραστηριότητας την ημέρα που ανεβάζει τους καρδιακούς μας παλμούς θα μείωνε στο μισό το ποσοστό θνησιμότητας, προσθέτοντας ποιοτικά χρόνια στη ζωή μας. Για τον Herman Pontzer, ο οποίος είναι καθηγητής εξελικτικής ανθρωπολογίας στο Πανεπιστήμιο, η καλύτερη δόση άσκησης είναι αυτή που σας κάνει να επιστρέψετε για περισσότερη άσκηση.
Herman Pontzer (2019). Step on it. We know exercise is good for us, but how much do we need? New Scientist 15 June 2019.
When our ancestors began hunting and gathering it put an evolutionary premium on physical exertion over generations. The human brain evolved to reward hard work, releasing endorphins and endocannabinoids the bodies homemade feel-good drugs in response to endurance exercise. The runners’ high was born taking up residence in our brains alongside our ancient simian desire to rest.
Exercise reduces chronic inflammation moderates levels of the reproductive hormones testosterone oestrogen and progesterone and blunts our physiological response to stress. The suppression has high big health impacts. Chronic inflammation and stress are indiscriminate killers, increasing the risks for heart disease, cancer, diabetes, mental illness and other maladies.
As with all good things, that is a dark side to this. Taking too far the suppressive effects of exercise can cut into essential functions. Extreme exercises have slightly higher mortality rates than people who work out a couple of times a week. We also know that the rigorous regimes of elite athletes can lead to overtraining syndrome and constellation of problems including reduced immunity and fertility, white blood cell counts crash, colds last longer, libido drops, women stop ovulating. Exercise stops being helpful and starts being harmful.
Hudza hunter-gatherers in Tanzania regularly live into the 60s and 70s without any sign of the problems we often see as the inevitable consequences of ageing, they have the healthiest hearts on the planet never develop diabetes and stay strong and spray into old age. They are getting the daily dose of exercise that humans evolved to require and the health benefits are apparent.
For common people growing soft and sluggish in our hedonistic zoos two hours exercise each day might seem like a lot. But people who managed to exercise have huge benefits. A study of postal workers in Glasgow, UK found those who clocked more than 15,000 steps a day currying the mail, which equates to two hours of brisk walking had cardio metabolic health on a par with hunter gatherers. And this is in a city with the lowest life expectancy in the country.
According to the author adults who were active for 100 minutes or more each day had the lowest mortality rates, 80% lower than the couch potatoes. in the US, the Centres for Disease Control and Prevention recommends at least 25 minutes of moderate and vigorous exercise a day. Some 90% of people there failed to achieve this. For the most cedentary among us, an extra 30 minutes a day of activity that elevates our heart rates would half a mortality rate, adding high quality, healthy years to our lives. For Herman Pontzer who is an associate professor of evolutionary anthropology the best dose of exercise is the one that gets you coming back for more.
