Πριν αναφερθούμε σε όσα έχει ερευνήσει ο Kenneth Cooper καλό είναι να πούμε ποιος είναι. Ο Kenneth Cooper ήταν Διδάκτωρ ιατρικής και διευθυντής του κέντρου αεροβίωσης των ΗΠΑ. Ο Δρ Cooper έχει υποστηρίξει εδώ και καιρό ότι στόχος της ιατρικής πρέπει να είναι όχι η διαχείριση των ασθενειών αλλά η πρόληψη τους. Το 1970, ο Δρ. Κούπερ ίδρυσε το Ινστιτούτο Κούπερ, έναν μη κερδοσκοπικό οργανισμό αφιερωμένο στην προώθηση της δια βίου υγείας και ευεξίας μέσω ευρείας ερευνητικής εκπαίδευσης. Το Ινστιτούτο Cooper υποστήριξε επιστημονικά τη φιλοσοφία ότι η άσκηση αποτελεί θεραπεία. Ανέπτυξε επίσης το 12λεπτο τεστ φυσικής κατάστασης και ένα σύστημα αερόβιων πόντων, που χρησιμοποιείται σήμερα από στρατιωτικές οργανώσεις, ερασιτεχνικές και επαγγελματικές αθλητικές ομάδες, αστυνομίες, δημόσια σχολεία και πανεπιστήμια σε όλο τον κόσμο (cited in www.cooperinstitute.org/blog). O πρώην καθηγητής Βασίλης Κλεισούρας είναι ο μεταφραστής του παραπάνω βιβλίου που έκανε και προσθέσεις.
Βιολογική παρακμή και βιολογική ηλικία
Όπως αναφέρει ο Βασίλης Κλεισούρας (1983, σ.9) «υπολογίζεται πως το 80% των ανθρώπων στα αστικά κέντρα εγκαταλείπουν με την ενηλικίωσή τους κάθε μορφή σωματικής άσκησης και οδηγούνται σιγά σιγά στη βιολογική παρακμή. Όπως είναι γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους, η πραγματική ηλικία είναι διαφορετική από την βιολογική ηλικία. Είναι χαρακτηριστικό ότι «ένας 50χρονος που γυμνάζεται έχει κατά μέσο όρο την αερόβια ικανότητα 40χρονου ή και 35χρονου που δεν γυμνάζεται. Με άλλα λόγια, η αερόβια άσκηση οδηγεί σε ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10-15 χρόνια. Ακόμα έχει παρατηρηθεί πως μερικοί 70χρονοι που ποτέ δεν σταμάτησαν να γυμνάζονται είναι νεότεροι, με κριτήριο πάντα την αερόβια ικανότητα από πολλούς αγύμναστους εικοσάχρονους» (Β. Κλεισούρας, 1983, σ.11).
Οι καλύτερες ασκήσεις εκγύμνασης για το αερόβιο σύστημα.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις εκγύμνασης για το αερόβιο σύστημα; Ο Cooper (1983, σ.30) είναι κατηγορηματικός ότι «οι καλύτερες ασκήσεις είναι: τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, βάδισμα, επιτόπιο τρέξιμο, ποδόσφαιρο και μπάσκετ και με αυτή ακριβώς τη σειρά σπουδαιότητας». «Η προπόνηση αντοχής δίνει περισσότερες ενεργειακές δυνατότητες (από άλλα είδη άσκησης) διότι το σώμα είναι έτσι εφοδιασμένο να διοχετεύει περισσότερο οξυγόνο όταν το χρειάζεται και για μακρύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να κουράζεται». (K. Cooper 1983, σ.82). Όμως οι γυναίκες έχουν 20-30% χαμηλότερη ικανότητα αεροβίωσης από τους άνδρες. Είναι χαρακτηριστικό πως η αερόβια ικανότητα 60χρονου άνδρα είναι η ίδια με την αερόβια ικανότητα μιας εικοσάχρονης νέας, δηλαδή δυόμιση περίπου λίτρα το λεπτό (Β. Κλεισουρας 1983, σ.10). Εκτός από τις ισομετρικές ασκήσεις που είναι ευρέως γνωστές στους αθλουμένους υπάρχουν και οι ισομετρικές. Έτσι σύμφωνα με τον Kenneth Cooper (1983, σ.31): «Οι ισομετρικές ασκήσεις συστέλλουν τους μύες χωρίς να παράγουν κίνηση και χωρίς να απαιτούν ένα αισθητό ποσό οξυγόνου. Τα πειράματα έδειξαν ότι ισομετρικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών μέχρι και 5% την εβδομάδα». Έτσι χωρίς καμία κίνηση του μυός υπάρχει άσκηση λόγω της αντίστασης που προβάλλεται.
Η συνεχής άσκηση ως τόπος ζωής
Είναι ευρέως γνωστό ότι η άθληση θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής για να διατηρηθούν οι θετικές επιπτώσεις. Αυτό που δεν είναι γνωστό είναι το πόσο γρήγορα χάνεται η αερόβια ικανότητα όταν σταματήσει κάποιος να αθλείται. Όπως αναφέρει ο Κλεισούρας (1983, σ.11): «είναι τεκμηριωμένο πως αν κάποιος που γυμνάζεται σταματήσει την άσκηση, τότε παρατηρείται αισθητή μείωση της αερόβιας ικανότητας του τις πρώτες δύο εβδομάδες της ακινησίας, ενώ σε 4 εβδομάδες χάνονται τα 50% της ωφέλειας και σε 8 εβδομάδες η αερόβια ικανότητα επανέρχεται στο αρχικό επίπεδο που βρίσκονταν πριν από την άσκηση»! Μπορούμε σχετικά εύκολα να βρούμε ποια είναι η φυσική κατάσταση ενός ατόμου μετρώντας τους σφυγμούς σε ηρεμία. Είναι γνωστό σε όσους αθλούνται ότι ο αριθμός των σφυγμών σε κατάσταση ηρεμίας είναι μία καλή ένδειξη της φυσικής κατάστασης του ατόμου. Όπως το θέτει ο Κλεισούρας (1983, σ.13): «η καρδιακή συχνότητα στην ηρεμία μπορεί να χρησιμεύσει και σαν δείκτης της φυσικής κατάστασης του ατόμου. Η φυσιολογική συχνότητα είναι γύρω στο 70 παλμούς. Όσο μικρότερη συχνότητα από τους 70 παλμούς τόσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση του ατόμου και αντίθετα όσο μεγαλύτερη, τόσο χειρότερη». Αν θέλουμε καλύτερη εκτίμηση της κατάστασης τότε το αερόβιο τεστ Cooper είναι παγκοσμίως γνωστό. Μπορείτε να εκτιμήσετε τη φυσική σας κατάσταση τρέχοντας κολυμπώντας ή ποδηλατώντας για 12 λεπτά και μετά να δείτε την επίδοση με βάση κάποιους πίνακες (Βλέπε τον πίνακα). «Συστηματικές έρευνες έδειξαν πως μετά από έντονη αερόβια άσκηση, τα επίπεδα του λίπους στο αίμα μειώνονται για μια περίοδο από 24 μέχρι 36 ώρες. Για το λόγο αυτό η άσκηση πρέπει να γίνεται τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα» (Cooper, 1983, σ.154). Εννοείται ότι οι ενεργειακές ανάγκες αλλάζουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Cooper (1983, σ.138) εξηγεί αυτή την ολοκληρωτική αλλαγή. «Όταν το σώμα αναπαύεται οι ενεργειακές ανάγκες περιορίζονται κυρίως στα εσωτερικά όργανα, δηλαδή στην καρδιά, στο πεπτικό σύστημα και λοιπά. Έτσι, γύρω στο 80% της προμήθειας του αίματος πηγαίνει σε αυτά τα όργανα και μόνο 20% πηγαίνει στους αδρανείς σκελετικούς μύες. Αλλά καθώς αρχίζετε να κινείστε το αίμα αρχίζει και αυτό να παρεκκλίνει για να τροφοδοτήσει αυτούς τους μύες μέχρις ότου στη μέγιστη προσπάθεια γίνει μια ολοκληρωτική στροφή και το 80% του αίματος και του οξυγόνου πηγαίνει στους μύες».
Για να γυμναστεί η καρδιά θα πρέπει η καρδιακή συχνότητα να φθάνει πάνω από τους 150 χτύπους. Έτσι σύμφωνα με τον Cooper (1983, σ.37): «α) Εάν η άσκηση είναι αρκετά έντονη ώστε να προκαλεί μια καρδιακή συχνότητα πάνω από 150 χτύπους το λεπτό η ευεργετική της επίδραση αρχίζει 5 περίπου λεπτά μετά την έναρξη της άσκησης και συνεχίζεται καθ’ όλη τη διάρκεια της. β) Εάν η άσκηση δεν είναι αρκετά έντονη για να επιφέρει μια καρδιακή συχνότητα 150 χτύπους στο λεπτό τότε πρέπει να συνεχιστεί για περισσότερο από 5 λεπτά και η χρονική της διάρκεια θα εξαρτηθεί από την κατανάλωση οξυγόνου». Δέκα λεπτά αργότερα το λαχάνιασμα θα πρέπει να έχει σταματήσει. Ο Κλεισούρας, (1983, σ.152) συνιστά να ελέγχουμε τον σφυγμό μας: «Μετά τα 5 λεπτά της αποθεραπείας, ελέγξτε το σφυγμό σας, δεν πρέπει να ξεπερνάει τους 120 χτύπους το λεπτό. Εάν τους ξεπερνάει, σημαίνει πως η άσκηση που κάνατε ήταν πολύ έντονη για τον οργανισμό σας και πρέπει να γυμνάζεστε με λιγότερη ένταση. Δέκα λεπτά μετά την άσκηση, η αναπνοή σας δεν πρέπει να ξεπερνάνε τις 16 το λεπτό. Αν είστε ακόμα λαχανιασμένος τότε δύο πράγματα μπορούν να συμβαίνουν ή δεν αντέχετε την ένταση της άσκησης ή μπορεί να έχετε κάποια αναπνευστική πάθηση».
Η ευεργετική επίδραση της άσκησης.
Η άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις στους πνεύμονες, στο αίμα, στα αιμοφόρα αγγεία, στο μυϊκό σύστημα και την καρδιά.
- Πνεύμονες
Τι είναι ζωτική χωρητικότητα και πως μετριέται εργαστηριακά; Ο Kenneth Cooper (1983, σ.95) εξηγεί: «Το χρησιμοποιούμενο ποσό του αέρα λέγεται ζωτική χωρητικότητα και εργαστηριακά μετριέται από το ποσό του αέρα που εκπνέετε μετά από μια βαθιά εισπνοή. Ένας γυμνασμένος άντρας μπορεί να αναπνεύσει στο λεπτό έναν όγκο αέρα που ισοδυναμεί με 20 φορές τη ζωτική του χωρητικότητα. Ενώ ένας αγύμναστος ίσως καταφέρει να φτάσει τις 10 μόνο. Απλούστατα δεν έχει την απαιτούμενη μυϊκή δύναμη και αντοχή για υψηλότερη απόδοση». Με άλλα λόγια ένας γυμνασμένος άντρας έχει διπλάσια ικανότητα από έναν αγύμναστο άνδρα.
- Αίμα
Ο ρόλος των ερυθρών αιμοσφαιρίων στην αντοχή είναι γνωστός στους αθλητές αντοχής. Σύμφωνα με K. Cooper (1983, σ. 96) «ένας άνθρωπος μέτριες διάπλασης είναι δυνατό να αυξήσει με την άσκηση τον όγκο του αίματος του κατά ένα σχεδόν τέταρτο του γαλονιού. Και επομένως μπορούν ανάλογα να αυξηθούν και τα ερυθρά του αιμοσφαίρια».
- Αιμοφόρα αγγεία.
Τα άτομα που είναι αγύμναστα χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να συνέλθουν μετά από μία έντονη άσκηση. «Στους πειραματισμούς μας στο δαπεδοεργόμετρο, τα γυμνασμένα άτομα αρχίζουν με μια διαστολική πίεση, για παράδειγμα στα 70, που αυξάνεται ελάχιστα καθώς τρέχουν και κατόπιν ξαναγυρίζει σε ομαλά επίπεδα μέσα σε λίγα λεπτά. Οι αγύμναστοι, όμως, και ιδιαίτερα η παχουλοί μπορεί να αρχίζουν με μια διαστολική πίεση στα 90, που είναι ήδη υψηλοί έπειτα να πηδήξουν στα 105 κατά τη διάρκεια της άσκησης, και να χρειαστούν 10 ή και περισσότερα λεπτά για να συνέλθουν» (Kenneth Cooper 1983, σ.98). Καταλυτικές είναι οι επιδράσεις της άσκησης σύμφωνα με Kenneth Cooper (1983, σ.101) στα αιμοφόρα αγγεία. «Η επίδραση της άσκησης για να ανακεφαλαιώσουμε κάνει βασικά τρία πράγματα για τα αιμοφόρα αγγεία: Τα διευρύνει και τα κάνει πιο ελαστικά στην πίεση του αίματος, αυξάνει τον αριθμό τους για να απορροφούν περισσότερο οξυγόνο και βοηθά να διατηρηθούν τα τοιχώματά τους καθαρά από ουσίες που συνήθως προσκολλώνται σε αυτά ώστε να γίνεται γρηγορότερα η ροή του αίματος».
- Το μυϊκό σύστημα.
Οι διαφορές ανάμεσα στην αερόβια άσκηση και την προπόνηση με βάρη είναι μεγάλη και δυστυχώς αυτό είναι κάτι που δεν έχουν αντιληφθεί πολλοί που ασχολούνται με το body building. Ο Cooper (1983, σ.103) το εξηγεί ως εξής: «Σε οποιοδήποτε ειδικό για τη μυική υπερτροφία πρόγραμμα, όπως η άρση βαρών, δημιουργείται παχύτερο και πιο ανώμαλο στρώμα ιστού που έχει την τάση να σπρώχνει τα αιμοφόρα αγγεία μακριά το ένα από το άλλο χωρίς όμως να προσθέτει καινούργια για να τροφοδοτήσουν τις μακρινές περιοχές. Έτσι ο ιστός δυσκολεύεται περισσότερο να παίρνει οξυγόνο και να αποβάλει τις άχρηστες ουσίες επομένως κουράζεται πιο εύκολα».
- Καρδιά.
Το να φθάσουν οι καρδιακοί παλμοί πάνω από τους 190 το λεπτό είναι επικίνδυνο. Το να μπορεί η καρδιά ενός ατόμου να αποδίδει τα μέγιστα επί μακρό χρονικό διάστημα είναι το ζητούμενο σύμφωνα με τον Cooper (1983, σ.107): αφού «οι υγιείς καρδιές θα φτάσουν χωρίς κόπο το πολύ 190 χτύπους το λεπτό η και λιγότερο ενώ οι αγύμναστες μπορεί να φτάσουν τους 220 και περισσότερους κατά τη διάρκεια εξαντλητικού έργου, μια τιμή που είναι επικίνδυνα υψηλή. Η άσκηση μπορεί να αναγκάσει την καρδιά όχι μόνο να μειώσει το μέγιστο παλμό της αλλά και να τη δυναμώσει τόσο ώστε να μπορεί να παραμείνει σε σχεδόν μέγιστα επίπεδα για περισσότερο χρόνο προτού κουραστεί. Είναι εξάλλου γνωστό πως οι Νορβηγοί χιονοδρομία ανώμαλου δρόμου διατηρούν καρδιακούς παλμούς 170 χτύπων μέχρι και δυόμιση ώρες συνεχώς».
Ασθενείς. Καρδιακές ασθένειες.
Ο Kenneth Cooper επισείει το φόβητρο της ατομικής ευθύνης για τους θανάτους από καρδιοπάθειες. Εν τούτοις, η υπερένταση από την καθημερινή ζωή και η κακή δίαιτα δεν έχουν σχέση τόσο με την ατομική ευθύνη όσο με το άγχος στον καπιταλισμό. Τα κοινωνικά αίτια δυστυχώς δεν λαμβάνονται υπόψη από τον συγγραφέα. Ο Kenneth Cooper (1983, σ.121) αναλύει τους παράγοντες που οδηγούν στις καρδιακές ασθένειες: «Οι θάνατοι από καρδιοαγγειακές αιτίες αντιπροσωπεύουν το 55% όλων των θανατηφόρων επεισοδίων στις Ηνωμένες Πολιτείες δηλαδή πάνω από τα μισούς. Όλοι οι παράγοντες που προκαλούν καρδιακές ασθένειες εκτός από έναν είναι παλιές κακές συνήθειες για να περνάει η ώρα. Ο παράγοντας κληρονομικότητα είναι ανεξέλεγκτος, αλλά πέρα από αυτό εξαρτάται από εσάς αν θα κερδίσετε ή αν θα χάσετε το παιχνίδι. Οι άλλοι τέσσερις είναι η υπερένταση από την καθημερινή ζωή, το κάπνισμα, η κακή δίαιτα ή και υπερφαγία και τέλος, το πιο δημοφιλές χόμπι από όλα το να κάθεσαι και να μην κάνεις τίποτα».
Κακή διατροφή και παχυσαρκία.
Είναι γνωστό στους παροικούντες την Ιερουσαλήμ ότι η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί τη λύση για το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Ο Cooper (1983, σ.126) με ειλικρίνεια αναφέρει ότι «ακόμα και η άσκηση, αν και βοηθάει, δεν είναι η τελική απάντηση στο πρόβλημα του πάχους. Η δράση της είναι προληπτική, μεταβολίζοντας το λίπος και βοηθώντας να διατηρηθεί η ποσότητα του μέσα στο αίμα κάτω από τα επικίνδυνα επίπεδα». Αξίζει να επαναλάβουμε ότι από μόνη της η άσκηση δεν αρκεί για να καταπολεμηθεί η παχυσαρκία. Ο Cooper (1983, σ.136) περιγράφει ότι τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης εύκολα αντιστρέφονται από την κακή διατροφή. «Αν και είμαι υπέρμαχος της άσκησης, θέλω να το ξεκαθαρίσω από την αρχή ότι, από μόνη της δεν πρόκειται να σας κάνει να χάσετε βάρος. Εάν τρέξετε για μια ολόκληρη ώρα καλύπτοντας 16 km. η κατά μέσο όρο 1600 M σε 6 λεπτά- και να θυμάστε ότι ο τρέξιμο είναι η πιο έντονη από όλες τις ασκήσεις- θα κάψετε 1200 θερμίδες. Μετά, αφού τελειώσετε, μπορείτε να τις ξαναπάρετε πίσω τρώγοντας μερικά γλυκά. Ο μέσος άνθρωπος χωρίς καθόλου άσκηση καταναλώνει από 2000 μέχρι 4000 θερμίδες την ημέρα». ‘Άρα ότι εύκολα χάνουμε εύκολα το ξαναβάζουμε.
Αντί επιλόγου
Η πολυπλοκότητα του ανθρωπίνου οργανισμού μας αφήνει άφωνους. Ποιος θα το πίστευε άλλωστε ότι οι μύες εκτός από μυϊκό έργο παράγουν και γνώση; Και όμως σύμφωνα με τον Κλεισούρα (1983, σ.16) «πρέπει να κατανοήσουμε πως οι μύες δεν είναι μόνο τα χημικά εργοστάσια που παράγουν και προκαλούν την κίνηση του σώματος και των μελών. Είναι και τα αισθητήρια όργανα που συνδέονται με το νωτιαίο μυαλό και τον εγκέφαλο και σχηματίζουν τις αισθησιοκινητικές παραστάσεις, τις παραστάσεις εκείνες που αποτελούν την υποδομή στην οργάνωση της έννοιας της γνώσης». Κατ’ εμέ είναι δύσκολο να φανταστούμε ότι αυτή η διαδικασία αποτελεί προϊόν εξέλιξης και όχι θειικής δημιουργίας.
