Δυο η τέσσερεις προπονήσεις την εβδομάδα με εναλλασσόμενο πρόγραμμα ανάλογα με τους στόχους του κάθε αθλουμένου. Υποδείξεις γίνονται μόνο για τα σετ και τις επαναλήψεις όχι για τα κιλά τα οποία αυξομειώνονται ανάλογα με την ικανότητα του καθενός. Ένα πιθανό πρόγραμμα προπόνησης είναι Δευτέρα και Πέμπτη πρώτη μέρα, Τρίτη και Παρασκευή δεύτερη μέρα, Τετάρτη, Σάββατο ξεκούραση η ενασχόληση με ασκήσεις ευλυγισίας. Το πρόγραμμα δεν απευθύνεται ούτε σε αρχαρίους ούτε σε προχωρημένους.
1Η ΜΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ, ΠΟΔΙΑ. 1st DAY FOR CHEST, TRICEPS, LEGS
- Bench press, πιέσεις πάγκου (για θωρακικούς αλλά και δελτοειδείς, τρικεφαλους) 4*8
- Inclined bench press, επικλινείς πιέσεις πάγκου, 3*8
- Bend arm lateral, ανοίγματα στήθους για την εγκάρσια διεύρυνση του θωρακικού κλωβού, 3*8
- Straight arm pullover, 3*8
- Lying triceps press, εκτάσεις τρικεφάλων σε ξαπλωτή θέση, 3*8 or 5*6
- Bench press with narrow grip or dumbbell triceps extension, τρικέφαλοι με στενή λαβή 3*8
- Pressdowns or triceps extension with the bar, τρικέφαλοι, 3*8
- Squats, σκουωτ, 5*6
- Hack squats, 3*8
- Leg press or leg extension for quatroceps, για τετρακεφάλους, 3*8
- Leg curl, 4*10
- Incline situps, κοιλιακοί με ανύψωση κορμού, 3*20
2η ΜΕΡΑ: ΩΜΟΙ, ΠΛΑΤΗ, ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ. 2nd DAY: SHOULDERS, BACK AND BICEPS
- Press behind the neck, πιέσεις πίσω από τον ώμο για δελτοειδείς και τραπεζοειδείς, 3*8 or 4*6
- Barbell press, ανύψωση μπάρας από τον λαιμό για δελτοειδείς και θωρακικούς, 3*8
- Lat pulley, οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία για την ωμική ζώνη, την άνω ράχη, τους δελτοειδείς και τραπεζοειδείς και θωρακικούς, 4*8
- Upright rowing, κωπηλατική σε όρθια θέση με ανύψωση της μπάρας μέχρι το λαιμό για δελτοειδείς και τραπεζοειδείς, 4*8 or 4*10
- Dumbell rowing or burbell rowing, κωπηλατική με αλτήρα για τον πλατύ ραχιαίο, 3*8
- Cheating lateral raise, ανύψωση αλτήρων μέχρι την ανάταση για την πλαγιά και οπίσθια μοίρα των δελτοειδών, 4*8 or 3*10
- Bend over lateral, πλάγιες εκτάσεις αλτήρων με το σώμα στην πρόκυψη για την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών και την άνω ράχη, 3*8 or 3*10
- Cheat curls, κάμψεις δικεφάλων με μπάρα, 3*8
- Incline curls, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες για δελτοειδείς, δικεφάλους, τρικεφάλους και πρόσθιο βραχιόνιο, 3*8 or 4*6
- Reverse curls η αλλιώς κάμψεις δικεφάλων με μπάρα στον πάγκο, 3*8
- Concentration curls κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης με αλτήρα or 2*10
- Barbell wrist curls για πήχεις, 3*15
- Inclined leg raise, άρσεις ποδιών, 3*20
Υ.Γ. Το γενικό πρόγραμμα διαμορφώθηκε από τον Κώστα Κουκουρή, καθηγητή φυσικής αγωγής με βάση παλιά προγράμματα προπόνησης με βάρη.
